Que des bonnes calories ! Le fenouil est un concentré de qualités nutritionnelles. Il présente de fortes teneurs en fer, potassium, calcium, magnésium, vitamines C et E, et bêtacarotène. Ses fibres abondantes sont particulièrement bien tolérées: satiété garantie. Les substances aromatiques du fenouil sont connues pour leurs vertus digestives. Présentes aussi dans le bulbe, elles sont surtout concentrées dans la graine.
Fenouil
Légume très populaire en Italie, le fenouil est une plante aromatique vivace et méditerranéenne. Son bulbe est consommé comme légume, ses branches sont utilisées comme aromate, et ses graines comme condiment. Sa saveur anisée provient d’une substance, l’anéthol, également présente dans l’anis.
Bien choisir :
Réflexe, regardez les feuilles: un plumet bien vert et en bon état est signe de fraîcheur. Le bulbe doit être renflé, bien blanc, sans tâches ni griffures.
Conservation :
Coupez les tiges et le plumet. Dans le bac à légumes, ou dans une boîte hermétique si son puissant parfum vous dérange, gardez-le jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
Verrine saumon et fenouil confit
Les Ingrédients
Pour 4 personnes:
- 2 bulbes de fenouil
- ½ c à c de graines de coriandre
- ½ c à c de baies roses
- 30 g de sucre en poudre
- 200 g de saumon frais
- 1 citron
- 4 branches d’aneth
- Huile d’olive
- Herbes de Provence
- Sel et poivre
La Préparation
- Laver, sécher puis émincer finement les bulbes de fenouils. Dans une sauteuse, faire revenir le fenouil émincé dans un fond d’huile d’olive avec les graines de coriandre et les baies roses écrasées.
- Saler, poivrer, sucrer et parsemer d’herbes de Provence.
- Quand le fenouil devient légèrement translucide, mouiller à mi-hauteur avec de l’eau et laisser cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il soit très tendre (compter 30 min de cuisson) .
- Tailler le saumon en très petits dés, comme un tartare. L’assaisonner avec le jus du citron et l’aneth ciselé. Saler, poivrer, mélanger.
- Dressage : placer un peu de confit de fenouil au fond de la verrine puis un peu de tartare de saumon par-dessus.
Dorade grillée au fenouil
Les Ingrédients
Pour 4 personnes:
- 2 dorades parées et vidées
- 2 bulbes de fenouil
- 1 citron jaune non traité
- 1 orange non traitée
- 1 oignon rouge
- 1 filet d’huile d’olive
- quelques branches de thym
- 1 c à c de baies roses
- Sel et poivre
La Préparation
- Préchauffer le four à 200ºC (th. 6-7)
- Peler et émincer finement l’oignon.
- Parer les bulbes de fenouil. Couper le talon et retirer les pétioles si nécessaire. Couper une partie des tiges et les conserver pour parfumer un autre plat. Laver et sécher les bulbes. Les tailler en tranches fines dans la hauteur.
- Rincer et sécher les agrumes. Les couper en rondelles fines.
- Saler et poivrer l’intérieur des dorades.
- Déposer les tranches de fenouil et l’oignon émincé dans un plat allant au four, arroser d’un filet d’huile d’olive et enfourner pendant 10 à 15 min.
- Ajouter la dorade et les tranches d’agrumes, et arroser d’un filet d’huile d’olive. Parsemer de thym frais et de baies roses concassées, saler, poivrer et enfourner pendant 30 minutes environ.
- Servir les dorades au fenouil avec un « beurre-citron » (un peu de beurre fondu additionné de jus de citron ; tout simplement délicieux !).
